*STRESS* Pour tous ceux qui voudraient bien s’affirmer mais ne savent pas par où commencer

Vous avez donc déjà lu les deux articles sur l’affirmation et aujourd’hui, tout celui-ci sera consacré à quelques exercices qui vous aideront à progresser dans votre assertivité. (si vous n’avez pas encore les articles précédents, je vous encourage à le faire pour aller plus vite dans vos exercices)

POURQUOI JE N’OSE PAS DIRE NON

Avant toute chose, il est essentiel que vous sachiez QUAND ET AVEC QUI vous n’osez pas dire NON. 

C’est vraiment par là qu’il faut commencer. Tant que vous n’avez pas fait cette évaluation, vous n’avancerez pas. Prenez donc tout votre temps pour faire les deux premiers exercices, ce sont les bases, les fondations de votre future affirmation

Prenez un cahier que vous pouvez intituler « MON CAHIER DE PROGRÈS, MES PROGRÈS MON AVENTURE DU NON », ou tout autre titre qui vous «parle». Notez toujours la date du jour

Exercice 1 : Pensez à toutes les personnes ou à toutes les situations où vous avez du mal ou n’arrivez pas à vous affirmer (soyez exhaustif).

Pourquoi est-ce que c’est si difficile de dire non avec eux ? Pourquoi n’osez -vous pas dire non dans les circonstances …..

Que craignez-vous qu’il arrive si vous dites NON ?

Identifiez honnêtement vos peurs, il ne s’agit pas de vous raconter des histoires mais de bien cerner VOS PEURS (d’être rejetés, jugés, critiqués, humiliés, mis à la porte, blessés, vexés, de paraître bête/pingre/idiote/sans culture/…, de rester sans ressources …)

 

Exercice 2 : Quels étaient les schémas d’affirmation de vos proches (Parents, grands-parents, oncles, tantes …)

Pensez-vous avoir reproduit les schémas de vos parents ?

Vous est-il arrivé d’avoir été punis, pris en grippe ou ridiculisés … parce que vous aviez donné votre avis par le passé ?

Chez moi, la parole de Dieu venait de mon père. Si j’avais le malheur de ne pas être d’accord avec lui ouille ! ouille ! j’étais rabrouée par un : «tais-toi,  tu es trop jeune pour avoir un avis !!!» ou «mais qu’est-ce que tu peux savoir à ton âge» (même quand j’avais déjà 35 ans) . Difficile après ça d’avoir confiance en soi et d’oser donner son avis  !!!

POUVOIR COMMUNIQUER AVEC LES AUTRES À L’AISE

Vous avez lu dans l’article précédent (et dans le PDF que vous avez obtenu en me laissant votre e-mail pour vous abonner à ma newsletter) que pour progresser dans l’affirmation, vous alliez devoir prendre des risques quand vous communiquer avec ceux qui vous font peur et avec lesquels vous n’osez pas dire non..

Comment ? En prenant des risques (calculés) vous allez augmenter petit à petit votre zone de confort tout en diminuant votre zone de risques. En termes clairs vous allez devenir de plus en plus confiants et augmenter votre affirmation/assertivité.

Explications :

Dessin 1 – L’état actuel

DESSIN 2 – Où je vais

Vous voyez dans le deuxième dessin que votre zone de confort est plus grande et votre confiance en vous aussi. Pour en arriver là, vous allez donc prendre des risques MAIS DES RISQUES CALCULÉS 

Pourquoi des risques calculés :  Parce que si vous vous retrouvez avec des spasmes à l’estomac, les mains moites, une transpiration excessive et tout autre symptôme de PANIQUE, N’AVANCEZ, NE FAITES RIEN ce serait catastrophique et même suicidaire. Donc, attendez une meilleure opportunité.

Exercice 3 : Reprenez votre liste de l’exercice 1 et évaluez dans quelle zone vous vous trouvez pour chaque cas

Tante Berthe : ZR (zone de risques)  –  Ma chef : P (panique) – Mon mari – ZR , Pierre P ,  etc …

 

QUELS SONT LES RISQUES QUE JE COURS SI JE M’AFFIRME ?

Souvent, nous pensons courir des risques graves alors qu’en réalité les risques ne sont souvent que « dans la tête ». Parfois, il y a des risques réels  et donc il est essentiel dans tous les cas de figures de se poser les deux questions magiques :

1 – QU’EST-CE QUI PEUT M’ARRIVER SI J’OSE DIRE NON ?

2 – SUIS-JE PRÊT(E) À ASSUMER CE RISQUE ?

Suivez le guide  avec mon exemple personnel (hélas fréquent chez tous ceux qui travaillent)

LA CAUSE : Je reste tous les soirs au bureau jusqu’à plus de 19h30. J’arrive chez moi il est plus de 21h et parfois 21h30. Mon petit garçon est seul à la maison, je ne le vois pratiquement pas et, cela fait plus d’un an que ça dure . Je n’arrive pas à m’affirmer devant mon patron. 

SYMPTÔMES PHYSIQUES : Je “fais la tête” en espérant que mon patron s’aperçoive de quelque chose mais sans résultat …”; “j’ai mal à l’estomac dès qu’arrivent 17h car je sais qu’il va encore me demander de rester”, “je stresse “ …” etc.

Question . Pourquoi n’ai-je pas encore dit à mon patron que cela ne pouvait plus durer ? Pourquoi ne suis-je pas capable de DIRE NON ?

Réponse (LE RISQUE) . J’ai peur de perdre mon emploi, j’ai 40 ans et le chômage ne cesse d’augmenter… et sans pension alimentaire qu’est-ce que je deviendrais ?

Suis-je prête aujourd’hui à assumer ce risque ?  Oui, j’ai toujours trouvé du travail, je connais ma valeur et mon fils est plus important que toute autre considération.

Résultat : Je lui ai parlé, il a paru très étonné que j’aie attendu si longtemps pour lui faire part de mes doléances. Désormais les horaires seront respectés et, s’il faut parfois rester au bureau pour des raisons exceptionnelles, cela se fera d’un commun accord.

Pourquoi ai-je attendu si longtemps pour lui parler ? Je me sens beaucoup mieux, je me sens légère et fais mon travail de façon décontractée. Plus de stress quand arrivent 17 heures …

Si vous n’êtes pas prêts à assumer les risques, vous en avez le droit ARRÊTEZ-VOUS DE CULPABILISER et attendez une meilleure opportunité. Elle viendra

 

Exercice 4 : J’ÉVALUE LES RISQUES” – Reprenez vos listes de l’exercice 1 et évaluez chaque point sur le modèle ci-dessous:

“Que pouvait-il (que peut-il) m’arriver si je m’affirmais avec … “Quel risque y avait-il  si je m’affirmais dans cette situation de … “

“Aurais-je pu (puis-je) assumer le risque ? ”

“Quels sont mes symptômes physiques dans ces cas-là ? “ ; “Comment je me sens dans ce genre de situation ? ”

“Quelles sont mes grandes peurs ? ” “Sont-elles réelles ou “dans ma tête” ?” (j’ai peur  d’être rejeté, abandonné, …)

“Quelles peuvent être les situations de rechange ? “ (Plan B)

“Quels sont mes schémas récurrents ?”

JE RÉSISTE VICTORIEUSEMENT AU MAÎTRES-CHANTEURS DE TOUS POILS

Entraînez-vous avec les deux exercices suivants : LE DISQUE RAYÉ et L’ÉCRAN DE BROUILLARD

Exercice 5 : LE DISQUE RAYÉ 

Le disque rayé va vous permettre de soutenir vos opinions contre vents et marées mais avec constance et fermeté. Quoique l’autre vous dise vous répétez encore et encore votre opinion :

Un ami vous invite à dîner mais vous êtes fatiguée  :

Allez tu m’avais promis de venir

Oui, je sais que tu es déçu mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt

Viens, on te raccompagnera et ça ne va pas durer longtemps

Désolée, je sais combien tu comptais sur moi mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt

Eh bien nous allons faire le contraire, nous venons chez toi comme cela tu ne seras pas toute seule

C’est très gentil de votre part mais je suis fatiguée et veux aller me coucher tôt.

Tu exagères, tu n’es vraiment pas chic, j’avais tout prévu … , tu m’avais promis …, tu fiches tout en l’air, j’ai tout acheté et tout va être perdu …

Je comprends que tu sois déçu et même en colère mais je suis fatiguée je veux aller me coucher tôt (Tenez bon)

Exercice 6 : L’ÉCRAN DE BROUILLARD 

Si votre interlocuteur continue malgré tout, abondez dans son sens en acceptant d’éventuelles critiques SANS ABANDONNER VOTRE POINT DE VUE

 Continuant avec l’histoire ci-dessus

Vraiment ce n’est pas gentil de me faire faux bond à la dernière minute

Tu as raison je ne suis vraiment pas sympa

Si tu m’avais prévenu, j’aurais pu prévoir autre chose

Tu as tout a fait raison mais j’ai complètement oublié

Mon repas va être fichu

C’est vrai que c’est rageant

Tu pourrais faire un effort

Je comprends que tu sois fâché mais je me sens vraiment trop épuisé(fatigué)  pour faire un quelconque effort (Après un temps, la personne va vite se décourager)

Vous allez vous sentir critiqué, jugé et là comme il s’agit de votre point faible cela va être difficile de TOUJOURS résister mais vous allez vous surprendre de plus en plus souvent à rester ferme, et surtout :

 NE RÉPONDEZ JAMAIS AUX PROVOCATIONS 

Quelques “trucs” pour s’AFFIRMER

Si quelqu’un sait que vous faites un régime amaigrissant et vous propose pour la troisième fois la délicieuse charlotte aux poires dites :

• “Non, merci je ne mange plus du tout de sucreries”plutôt que “Mais vous vous fichez de moi, vous savez bien que je fais un régime”

N’ayez surtout pas peur d’exprimer votre colère, si colère il y a, et dites :

• “Vraiment, Paul je ne comprends pas que tu insistes autant pour me servir de la charlotte aux poires alors que je me donne tant de mal pour maigrir”plutôt que  “Tu te moques de moi, tu ne fais jamais attention à ce que je fais”

Un interlocuteur vous effraie ? Ne vous laissez pas intimider, imaginez-le, si c’est un homme, en caleçon, chaussettes parapluie à la main et chapeau melon sur la tête. Vous avez encore peur de lui, j’en doute … et

Si c’est une femme, imaginez-la avec des dents de dracula et un nez de clown. Vous riez. C’est gagné, elle ne vous impressionne plus…  

J’ai testé tous ces exercices personnellement et professionnellement et tous ont donné d’excellents résultats. Avancez pas à pas,  un jour à la fois, donnez-vous des récompenses, félicitez-vous et tenez bon même si vous ne réussissez pas à tous les coups car comme disait Lao Tseu « un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas »

 

Mon chouchou de la semaine Florence, nouvelle venue sur la toile et dont j’apprécie beaucoup les articles de son blog BIEN-ETRE DANS SA VIE, des articles plein de bon sens et d’optimisme. Vous trouverez le lien sur ma page d’accueil

Je vous souhaite une bonne affirmation et si le coeur vous en dit donnez-moi de vos nouvelles dans les commentaires.

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Par Sylviane le 10 juillet 2012   /   Choisir d'être heureux, Clés pour aller mieux, Gérer et surmonter le stress, J'ai testé pour vous, Stress et santé   /   17 commentaires